波姐语录：别找了，简单好练又强身健体的体式都在这了

瑜伽练习者众多，最初的出发点都是想强身健体，慢慢在习练的过程中会演化出很多目的性，看到别人练习的好，就有攀比心，想去超越，不断挑战高难动作，看着比人下腰自己原本就腰部劳损或者腰部有病灶也勉强自己去做原本自己不可以去做的体式，违背初衷，这样的里练习不会让瑜伽带给伽人强身健体的效果，如若不忘初心，一定要做到体式正确！

1.站立后弯

初级瑜伽，太容易上手了，每个体式都想练。腰背疼痛，腰间盘突出的伽人不宜做此体式。

练习注意事项：

▪双脚脚趾间面向正前方，不能内八或者外八，双腿有力与地面联接

▪双手掌心合十于胸前，脊柱拉长，尾骨内收

▪双手体后指尖向上，掌根处抵住尾骨的位置，胸腔上推，腹部拉长，脊柱延展，核心收紧

2.站立手抓脚趾式

别找了，简单好练又强身健体的体式都在这了。想要把平衡体式练习好，身体的肌肉一定是舒展开的。

练习注意事项：

▪踩地的主力腿脚掌踩实垫子，膝盖窝理直，保持肌肉上提

▪手抓脚的腿，腿部力量是主动向上，不是用手臂拉的力向上抬起的

▪脊柱理直向上，整个身体的力量走向百会穴的方向，髋部正，尾骨收。

3.手掌与垫子接触的力点

瑜伽的很多动作，都离不开双手与地面联接，双手发力点正确与否直接影响手腕的健康

练习注意事项：

▪双手食指大大张开，力量向大拇指和小拇指两方延展

▪大小鱼际需要向下压实垫子，十根指头也是与垫子充分联接的

▪手腕的力量上提，不能向下，让力量走向肩膀的位置

4.反战士

初级瑜伽，太容易上手了，每个体式都想练。反战士在练习的过程中，原本就是有强化髋部，开髋的作用，如若练习不正确，会让原本髋部倾斜带来身体倾斜的问题越来越重

练习注意事项：

▪屈前腿，后退理直，脚的外缘踩实垫子，有力蹬直，保持膝盖上体，肌肉走向髋部的方向

▪整个身体保持双髋的正位，身体与双腿保持在矢状面一个面，

▪延展的手臂力量向上，腋窝打开，后侧的手臂向后向下，拉长侧腰

5女神式

女神式式一个拉伸腹股沟，加强腿部力量的体式

练习注意事项：

▪双脚打开两倍肩宽，脚趾外展，膝盖对准二三脚趾，不要内扣，充分拉伸腿内侧及腹股沟

▪膝盖在脚踝的正上方，小腿垂直于地面，

▪大腿与小腿保持垂直，臀部不能高于膝盖的位置

6.单腿鸽王式

鸽子式的练习对后弯和脊柱的灵活度要求高一些

练习注意事项：

▪向后伸展的腿的大腿前侧向下压，保持双髋的稳定，不能倾斜

▪后侧的脊柱延展向上，腰部不受挤压，腹部拉长

▪不能倾斜脊柱去拉脚，一定需要身体面向正前方，可以用伸展带双手抓脚保持身体的平衡