大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：脂肪，对人的作用不限于此，
现在进入主题：
选好脂肪酸，吃油也能更健康
读懂食物奥秘，找到健康真谛。大家好，欢迎来到《均衡营养，从早开始》，今天我们要讨论的营养素是：脂肪。
很多人一听到“脂肪”这个词，马上就能联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些被引发的慢性疾病……脂肪真的如此糟糕吗？让我们先来一起看看《脂肪的家族介绍》。
通过影片，我想大家现在肯定对脂肪有了更多的了解，知道哪些脂肪不健康，吃了会发胖，会导致心脑血管疾病；哪些脂肪可以吃，越吃越健康。
但将知识放到生活里来，可能很多人还是会担心，不管健不健康，吃脂肪会发胖，干脆我就一刀切，有脂肪的我都不吃，反正供能还有蛋白质……这能行吗？
这，当然不行。
如果我们拒绝脂肪，只会离健康越来越远。
我们的身体需要脂肪，就像车辆需要汽油一样，甚至可以说，脂肪对身体比汽油对车辆更重要，因为脂肪具有很重要的生物学功能，不仅仅只是“提供能量”。
比如身体内的激素合成也必须脂肪参与，这对女性来说尤为重要，不吃脂肪导致激素的合成不足，有可能会造成月经失调甚至闭经。还有我们平时运动或者身体遭受到撞击时，脂肪可以起到很好的缓冲作用，保护我们的心脏、肾脏、生殖等重要器官；甚至我们费尽心思让孩子补充的维生素，比如维生素A，也是需要脂肪才能吸收的，如果脂肪摄入不足，就会导致身体吸收不了这些脂溶性的维生素，导致营养素缺乏。所以，脂肪在我们身体里的功能很强大，并不仅仅是“胖瘦”变化这么简单。万事万物都不会只有一面，谈脂色变已经过时了，更多的信息是在呼吁大家有质量地、科学地摄入脂肪，而不是切断脂肪的摄入。
科学地吃脂肪，对于国内大众来说，一直是一个很大的知识盲点。毕竟中华民族的美食文化源远流长，而“脂肪”在各大菜系中都有浓墨重彩的一笔，尤其肥肉的做法更是五花八门，比如广东的梅菜扣肉，杭州的东坡肉，四川的回锅肉……美食当前，中国人大多是优先满足口腹之欲的。只是近些年越来越频发的心血管疾病，才让很多人开始意识到脂肪是不是吃得不对了？
可实际上，你知道吗？有一种饮食模式它的脂肪摄入比例高达40%-50%，甚至超过了世界卫生组织推荐的20%~30%的推荐摄入比例，但却是全球公认最健康的饮食模式之一，这就是饮食界的健康标杆——地中海饮食模式。
《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，它已经连续八年被评选为最佳综合饮食，《中国居民膳食指南2022》中也明确的指出地中海饮食结构可以减少罹患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。《柳叶刀》也佐证了这一观点，称地中海饮食可以将心血管疾病的发生风险降低24.7%~28.1%。目前地中海饮食模式成为了许多慢性病防治的首选食疗。
模式为什么在全球各国备受推崇？答案就在它的脂肪
在地中海的饮食规则里，食用油必须使用橄榄油。要求经常吃蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、面包、鱼和海鲜，尤其是鱼和海鲜，每周至少吃两次。而家禽类的白肉，要求每周不超过两次，鸡蛋、奶酪和酸奶也要适量吃。对于牛羊猪这种红肉，每月最多不超过7到9两，而且尽量选瘦肉。像含糖饮料、加工肉类、精制谷物和其他高度加工的食品则是尽量不要吃。
在这样的模式之下，摄入的脂肪中，饱和脂肪酸只占不到7%~8%，绝大部分都是不饱和脂肪酸。正如前面脂肪家族的介绍中所说，不饱和脂肪酸是优质脂肪，不仅不损害心脑血管，还可以保护心脑血管，对延缓记忆力衰退也起到积极作用。
而反观我国的饮食模式，2021年，我国居民平均每日肉类摄入量中红肉占了78.4%，一天就吃了2两红肉，参照《柳叶刀》提出的“星球健康膳食模式”标准，中国人每日红肉摄入量已严重超标，超出推荐摄入量的7.1倍。加之，除沿海地区，大部分人很少吃鱼虾及海鲜，这使得我们日常摄入的饱和脂肪占比高达54%，而不饱和脂肪酸的食物摄入不足18.31%。这一高一低，让我们国人的饮食模式与地中海饮食模式相去甚远。
中国现有的膳食模式，不仅不饱和脂肪酸的总量不足，其实比例也失衡了。比如，人体需要从食物中摄入两种必需脂肪酸：ω-6与ω-3不饱和脂肪酸，但它们在代谢过程中却存在某种对立竞争关系，需要通过均衡比例，才能达到健康的目的。因此中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确提出ω-6和ω-3 适宜比值为(4～6)∶1。
但在我国，这一比例却很难达标。因为我们生活常用的食用油，如花生油、菜籽油、葵花籽油里面，包含大量的ω-6，而ω-3却很少。中国人群平均每天ω-3摄入量仅为0.4克，还不到推荐量的一半。因此我国居民ω-6 /ω-3摄入比例达到了10:1，这也成为了我国居民心脑血管疾病高发的原因之一。
因此，脂肪的质量对健康的影响更大，我们要想追随健康饮食模式，就要在【用油】和【选肉】上下功夫，将日常用油换成不饱和脂肪酸含量较高的橄榄油，多吃鱼肉海鲜，少吃猪牛羊这样的红肉。除了换油以外，也还需要尽量多摄入ω-3含量较高的食物，如深海鱼油就是ω-3不饱和脂肪酸的天然仓库。只要我们能保证摄入优质脂肪，并且吃对比例，相信我们的心脑血管一定会被养护得更健康。
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